مراقبه چیست؟ به احتمال زیاد تاکنون این کلمه را شنیده‌اید. شاید مطالب متعددی درباره تأثیرات آن بر جسم و روح افراد را مطالعه کرده باشید. ممکن است در ابتدا این تمرین را بی فایده بدانید. اما اگر آن را شروع کنید، اثرات مثبت آن بر روح و جسم خود را مشاهده خواهید کرد.
برای شروع این کار، بهتر است با صرف دو دقیقه در روز شروع کنید. این مقدار با گذشت زمان به یک عادت روزانه تبدیل خواهد شد. انجام این کار در دو دقیقه تاثیرات چشمگیری ندارد، اما انجام آن به شکل روزانه تاثیر آن را مضاعف میکند.
مفهوم مراقبه
مراقبه یعنی احترام و اهمیت به خود. این کار به شکل تمرکز بر نفس کشیدن، عضلات و بدن خود انجام میشود. نوع دیگر از این تمرینات به این شکل است که در آن، فرد بر محیط پیرامون خود و اتفاقات آن تمرکز میکند.
مراقبه چیست
مراقبه، تغییر حالت به هشیاری است. این کار با انجام تمرینات و تعدادی آیین ویژه مانند کنترل تنفس و محدود کردن دامنه توجهات انجام میشود. همچنین حذف محرک‌های خارجی، وضعیت بدنی به شکل یوگا و تصویر سازی ذهنی از دیگر تمرینات آن است. نتیجه این کار به این شکل خواهد بود که به یک حالت ذهنی نسبتا تغییر یافته و خوشایند می‌رسید. در این حالت فرد به یک آرامش روانی و ذهنی دست پیدا میکند.
گاهی اوقات ممکن است یک فرد با انجام تمرینات با شدت بالا به تجربه‌های عرفانی نیز برسد. سابقه این باورها به دوران باستان باز می‌گردد. در اغلب ادیان مهم جهان نمونه‌هایی از آن اما به شکل‌های مختلف وجود دارد.
جایگاه مراقبه در علم
پژوهش‌ها می‌گویند که در مراقبه راهکارهایی برای کاهش استرس، افزایش مثبت اندیشی، نظم، الگوهای خواب و افزایش تحمل درد یافته‌اند. برای مثال نتایج یک مطالعه هشت هفته‌ای، کاهش میزان اضطراب را نشان داد. علاوه بر آن ثابت شد که این تمرین می‌تواند اختلالاتی مانند فوبیا، اضطراب اجتماعی و وسواس را تسکین بدهد. همین فعالیت عملکرد مناسبی برای درمان افسردگی و آلزایمر از خود نشان داده است.
تاثیرات مراقبه بر مغز
شگفت انگیزترین تاثیر مراقبه در اتفاقات داخل مغز مشاهده شده است. دانشمندان حوزه سلامت توسط فناوری‌های جدید، اطلاعات کامل‌تری را درباره‌ی اتفاقات در مغز در هنگام انجام این تمرینات یافته‌اند.
مغز ما در زمان انجام این تمرین، پردازش پیوسته اطلاعات را متوقف میکند. با این کار مغز امواج بتا را کاهش می‌دهد. این امواج نمایانگر عملیات پردازش اطلاعات در مغز است. این گونه تغییرات تا ۲۰ دقیقه پس از آن نیز خود را نشان می‌دهند.
چرا مراقبه می کنیم
ذهن ما به شکل پیوسته در حال گفتگو با خود است. این گفتگو اتفاقات گذشته را بازآفرینی خواهد کرد. این عمل، اتفاقات را به نحو بهتری نمایش می‌دهد و برای آینده خود برنامه‌‌ریزی میکند. این تمرین با آرامش بخشیدن به ذهن، گفتگوهای درونی و تمرکز مثبت، می‌تواند حالت‌های روانی را شناسایی کند.
از طریق این عمل، یک فرد شاهد باز‌ی‌های ذهن خود است. در مراحل اولیه که به شکل پیوسته شاهد نفس درون هستیم، کار بیشتری به جز درک آن نمی‌توان انجام داد. پس از گذشت زمان آرامش را ترجیح خواهیم داد. در نتیجه ذهن ما با انگیزه میشود. وقتی که نفس خود مهار کنیم، انرژی‌ها به شکل سازنده برای رشد خود و خدمت به دیگران آماده میشوند.
بهترین مراقبه
این تمرینات در فرهنگ‌های مختلف، برای احساس آرامش و هماهنگی درونی انجام می‌پذیرد. این عمل با آموزه‌های ادیان مختلف ارتباط دارد. این نوع تمرین کمتر به ایمان و بیشتر به آگاهی و رسیدن به آرامش درونی ارتباط دارد.
امروزه زندگی‌های طاقت فرسا، محبوبیت این خود مراقبتی را افزایش داده‌اند. روشهای صحیح و یا اشتباهی برای انجام آن وجود ندارد. اما باید به عملی دست پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند و سبب تکامل شخصیت شما شود.
مراحل مراقبه
اگر مثل بسیاری از افراد، مراقبه را بلد نیستید، مشکلی نیست. انجام این کار به شکل اصولی کمک بسیاری به موفقیت افراد خواهد کرد:
- قدم اول، شناسایی هدف
- قدم دوم، فراهم کردن مقدمات
- قدم سوم، انجام صحیح و دقیق
- قدم چهارم،افزایش تمرکز روی بدن خود
- قدم پنجم، اتمام
پیشنهاد ما مدیتیشن چیست
نحوه انجام مراقبه
روش زیر ساده ترین راه تمرین مراقبه است. این روش سبب تعادل در درون، کنترل ذهن خود و رها شدن از انرژی منفی خواهد شد:
- در ابتدا در یک مکان آرام بنشینید.
- چشمان خود را ببندید.
- نفسهای عمیق بکشید.
- از بینی عمل دَم و از دهان بازدم را انجام دهید.
- تنفس عمیق را متوقف کنید و تا دقایقی به شکل عادی تنفس کنید.
- مجددا نفس عمیق بکشید.
- پس از دقایقی دوباره عادی تنفس کنید.
- این چرخه را تا مدت ده دقیقه ادامه دهید.
- در زمان مراقبه اگر حس کردید بر درون خود عمیق، آرام و متمرکز شده‌اید، نفس عمیق را ادامه ندهید.
- حواس درونی خود را بر قسمت‌های دهان و بینی و همچنین ورود و خروج اکسیژن متمرکز نگه دارید.
- ورود و خروج هوا به درون خود را احساس کنید.
- تصور کنید که اکسیژن در درون شما به نور تبدیل میشود.
- این تصور تمام آلودگی‌ها را از بین خواهد برد.
- این تمرین را هر روز و به مدت پانزده تا بیست دقیقه انجام بدهید.
در زمان مراقبه باید منظم و صبور باشید تا بعد از گذشت مدتی بتوانید تغییرات را احساس میکنید. در اوایل انجام این کار، ذهن و افکار مزاحم شما را اذیت میکنند، اما در دراز مدت ذهن شما آرام میشود و کنترل آن را در دست خواهید گرفت. این نکته را بدانید که در زمان انجام تمرینات میبایست نظاره کننده افکار باشید و به هیچ عنوان درگیر آنها نشوید.
برای شروع یک مراقبه مدت زمان دو دقیقه کافی است و به تدریج زمان آن را زیاد کنید. هر اندازه که زمان یک مراقبه بیشتر باشد، ذهن آرام‌تر میشود و بیشتر به درون خود فرو می‌روید. در کل این تمرین، سکون و آرامش ذهن و جسم می‌باشد. اگر چه این عمل مانند خواب نیست، اما مانند هیپنوتیزم عمل میکند.
مانند هیپنوتیزم، نباید یک فرد سریعا از حالت مراقبه خارج بشود. این امر سبب اختلالات در روح، روان و ذهن آن فرد خواهد شد. برای خروج از این حالت، باید به آرامی تعدادی حرکت در بدن، دست، پا و سر ایجاد کنید. پس از آن باید چشمان خود را باز نماید. بهتر است چند لحظه در جای خود ثابت بمانید تا با محیط اطراف خود دوباره ارتباط برقرار کنید.
به تعبیر دیگر، مراقبه یک سفر به درون خود است. یک سفر عمیق و تاثیرگذار که با انجام صحیح و کامل آن، به کشف اعجاب انگیز درون خود دست یافته‌اید.
مراقبه در محل کار
شما می‌توانید این تمرینات را در محل کار نیز انجام دهید. برای این کار کافی است تنها یکی از موارد زیر را انجام دهید:
- از خانه کمی زودتر خارج شوید و در ماشین خود به مدت۱۰ الی ۱۵ دقیقه انجام دهید.
- یک مکان آرام مانند یکی از اتاق‌های شرکت و یا بیرون از محل کار پیدا کنید. بهتر است زمان استراحت خود را به مراقبه تبدیل کنید.
- می‌توانید به یک فایل صوتی مراقبه گوش کنید.
- اگر نمی‌توانید میز کار خود را ترک کنید، سر جای خود بنشینید. روی یک شی در مقابل خود تمرکز کنید و چند تنفس عمیق داشته باشید.
مزایای مراقبه
این عمل مشتاقان زیادی دارد که گاهی اوقات فواید اغراق آمیزی برای آن عنوان میکنند. موارد زیر به برخی از مهمترین و مستندترین مزایای این کار اشاره دارد:
● تمرکز بر ذهن خود
● کاهش استرس و اضطراب
● آرامش ذهنی
● تقویت اعتماد به نفس و افزایش عزت نفس
● ترک اعتیاد
● کاهش و کنترل دردهای جسمی
● تلطیف عواطف
● بالا رفتن تمرکز حواس
● افزایش خلاقیت ذهن
● بالا رفتن ماده‌ی خاکستری مغز
بهترین زمان مراقبه
در ابتدا توصیه میشود که مراقبه، تمرینات آن و تمرکز بر ذهن را به یک عادت تبدیل کنید. یک زمان و مکان مشخص را برای انجام آن در نظر بگیرید تا یک عادت روتین شود. در آغاز این کار، تلاش زیادی نیاز است اما به مرور زمان به یک عادت تبدیل میشود.
در زمان شروع یک مکان ثابت را برای آن اختصاص دهید. سعی کنید همواره در همان مکان و به شکل ثابت این کار را انجام دهید. آن مکان باید به اندازه کافی آرام باشد تا بتوانید به خوبی تمرکز کنید. زمان انجام این تمرینات به روحیات شما و روتین روزانه بستگی دارد. در کل دو زمان مناسب برای این کار را توصیه میکنیم. ابتدای صبح و قبل از شروع امور روزانه خود و یا شب قبل از خواب، مناسبترین گزینه هستند.
انواع مراقبه
مراقبه تنوع زیادی دارد. در اینجا مهمترین و مشهور‌ترینِ آنها را ذکر میکنیم:
● ذهن آگاهی
● هدایت شده
● محبت و عشق ورزیدن
● معنوی
● متمرکز
● حرکتی
● مانترا
● متعالی
● یوگا
کلام آخر
توصیه اکید میشود که مراقبه به شکل روزانه را به یک عادت تبدیل کنید. انجام تمرینات مراقبه به هر شکل، بهتر از انجام ندادن آن است. بنابراین، اگر یک شخص یک بار در هفته بتواند آن را انجام دهد، نباید بهانه ای برای عدم انجام آن باشد. یک فرد می‌تواند با چند بار در هفته این تمرینات را شروع کند.
مهم نیست که مراقبه در چه ساعتی از شبانه روز انجام میشود. اگر این تمرینات مفید واقع شد، انجام آن را به دو بار و یا بیشتر جهت کاهش استرس افزایش دهید.
